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심장은 우리 몸에서 펌프 역할을 합니다. 심장이 수축과 이완을 반복할 때마다 우리 몸 구석구석으로 혈액에 포함된 산소와 영양분을 운반하게 되는데, 이렇게 혈액이 몸을 따라 원활하게 흐르려면, 반드시 ‘압력’이라는 것이 필요합니다.

이런 혈관 내의 압력을 ‘혈압’이라고 부르는데, 인간에게 가장 이상적인 혈압은 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 이하입니다. 하지만 모든 사람이 이상적인 혈압을 유지하지는 못하는데, 여러 가지 요인에 의해 혈관이 좁아지거나, 혈관의 탄성이 떨어지거나, 체액량이 증가하게 될 수 있고, 이런 경우 우리 몸의 혈압도 자연스럽게 높아지게 됩니다. 이런 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 혹은 이완기 혈압이 90mmHg 이상을 ‘고혈압’으로 정의하게 됩니다.

고혈압은 뚜렷한 증상이 없고, 고혈압에 의한 여러 장기의 합병증이 생기면 그제야 증상을 나타내기 때문에 고지질혈증과 더불어 ‘침묵의 살인자’라고 불립니다. 이것이 우리가 고혈압을 각별히 주의해야 하는 이유입니다.

고혈압의 예방을 위해서는 표준체중을 유지하고, 걷기/달리기/수영 등 규칙적인 유산소운동, 금주, 금연 등 꾸준한 생활 습관 관리가 필요한데, 그중 특히나 중요한 것이 바로 ‘식이’입니다. 그래서 오늘은 고혈압을 예방하고, 때로는 치료할 수 있는 DASH(대쉬) 식단에 대해 알아보고자 합니다.

고혈압을 잡아주는 DASH 식단이란, Dietary Approaches to Stop Hypertension(고혈압을 막기 위한 식단 접근법)의 약자로, 고혈압을 잡아주는 식단으로 자주 언급되는 DASH 식단, 지중해 식단, 현미 채식(Vegan) 중 가장 잘 알려져 있고 평생 유지할 수 있게 잘 개발된 균형 잡힌 식단으로 손꼽히고 있습니다.

DASH 식단은 미국립 심폐혈액 연구소(NIH National Heart, Lung, and Blood Institude)와 미국 최고 유수의 다섯 개 대학병원과 함께 연구하여 만든 식단으로, 전문가 집단에서 고혈압뿐만 아니라 모든 질환에서 가장 우수한 식단으로 5년 연속 1위로 선정되었으며, 이를 간단히 정리하면 과일/채소/전곡물/저지방 낙농식품을 풍부하게 먹고, 고기/생선/가금류/견과류 및 콩류를 섭취하며, 설탕이 첨가된 식품 및 음료/붉은 고기/지방/염분을 소량만 먹는 식단법이라고 할 수 있겠습니다.

성공적인 DASH 식사를 위한 5가지 Tip을 알려드리겠습니다.

1. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류를 드세요. 통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고 있습니다. 따라서 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋고, 빵의 경우에는 호밀빵, 통밀빵을 먹는 것이 바람직하겠습니다.

2. 저지방 단백질을 섭취하세요. 붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질은 풍부한 생선으로 식단을 꾸려보세요. 유제품도 저지방이나 무지방을 권합니다. 지방이 적고 칼슘과 단백질이 풍부하여 혈압을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 또 지방을 과하게 섭취하는 경우 심혈과 질환의 위험성을 높이기 때문에 음식 조리 시에는 기름의 양은 줄이고 마가린이나 버터가 아닌 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.

3. 채소와 과일을 챙겨 드세요. 채소는 샐러드, 나물, 생채소, 쌈 채소 등으로 끼니에 두 접시 정도가 좋습니다. 과일은 간식으로 사과 반 개~한 개 분량이 좋습니다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 적당량의 견과류를 먹습니다. 견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 샐러드나 수프에 견과류를 곁들여 먹는 것이 좋겠습니다.

5. 소금 섭취는 낮추세요. 소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 음식 조리 시에는 소금, 간장, 된장, 고추장의 사용은 줄여주세요. 국, 찌개류, 염장식품, 인스턴트 음식 등도 염분 함량이 높기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.

고혈압을 예방하고 조절하려면 평생에 걸친 식생활 교정이 꼭 필요합니다. 오늘 전해드린 DASH 식사가 혈압을 조절하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 또한 DASH 식사는 고혈압뿐만 아니라 당뇨환자에서 혈당을 조절하는데, 고지질혈증에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이며, 비만 및 대사증후군을 예방하는데도 큰 도움이 되기 때문에 꼭 도전해 보시면 좋겠습니다. 

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